يعد الخسارة بالنسبة للعديد من الوزن مهمة صعبة تتطلب تكاليف زمنية هائلة وقوة إرادة قوية. بالنسبة لجميع فقدان الوزن تقريبًا ، يعد فقدان الوزن في المعدة أكبر صعوبة. إذا كان الشخص يقلل من الوزن بنجاح ، يبدو أن الدهون تنتقل من أي مكان ، ولكن ليس من الجانبين. النظر في التمارين التي تساعد على إزالة المعدة في المنزل.
هل من الممكن إزالة الوزن الزائد بسرعة من الأمعاء والصفحات في المنزل؟
يبدو أن بعضها مهمة مستحيلة لفقدان الوزن في المنزل. من الضروري جذب العديد من المتخصصين: أخصائيي التغذية ، المدرب ، المدلك ؛ شراء دورات غذائية باهظة الثمن وخطط التدريب. إذا لم تكن المشكلة مع مرض ، فيمكنك فقط التعامل مع فقدان الوزن من خلال بذل بعض الجهود واستخدام المعرفة التي سنقدمها لك اليوم. لفقدان الوزن الفعال في المنزل ، الخيار الأفضل لتشكيل الخصر الضيق والبطن المسطح هو مزيج من الأحمال الهوائية واللاهوائية ، أي أنه من الضروري تغيير القوة البديلة وتدريب القلب. بالإضافة إلى ذلك ، من المنطقي 1-2 مرات في الأسبوع لضخ عضلات البطن عمدا. يجب أن يبدو التدريب في المنزل بهدف فقدان الوزن مثل هذا:
- 2 مرات في الأسبوع تدريب القلب
- 2 مرات في الأسبوع التدريب على الكهرباء
- ضخ الصحافة 1-2 مرات في الأسبوع (مفصولة أو في مجمع كل من تدريب القوة والقلب)
ونوع التمارين المدرجة في مثل هذه الأنواع من التدريب وكيفية تنفيذها ، سنستمر في وصفها.
مجمع فعال من تمارين الجمباز لفقدان الوزن والصفحات
لنبدأ مع الصحافة. هناك العديد من التمارين لضخ عضلات البطن. يعتقد البعض أن بعض التمارين أكثر فاعلية من غيرها ، ولكن في الواقع ، حتى تمارين مألوفة وطويلة ، توفر نتيجة جيدة إذا قمت بذلك بانتظام ومراقبة التكنولوجيا الصحيحة.
تكنولوجيا تمارين الدوران
كرر 20-25 مرة. 3-4 أساليب كافية. إن صعود الجسم على ظهره (للنساء والرجال) يثير القضية ممارسة ممتازة لتطوير وتعزيز عضلات الصحافة. تمرين التكنولوجيا:
- نستلقي على ظهرنا.
- نثني أرجلنا في ركبنا ونضع كتفينا على العرض. لا يجب أن تمزقت القدمين من الأرض أثناء التمرين (يحدث هذا بشكل متكرر ، لأن الأرجل تعمل كوزن موازنة و "محاولة النهوض") حتى يتمكنوا من إصلاحها على الفور: الانزلاق تحت الأريكة ، واطلب من شخص ما الاحتفاظ به ، وما إلى ذلك.
- نضع أيدينا خلف رؤوسنا أو نعبر على صدرها. إذا كنت قادمًا جديدًا ، فيمكن أن تكون يديك خلف رأسك وإذا كنت تتسلق إلى الأمام.
- يرجى ملاحظة: ليس عليك الضغط على رأسك أو عنقك بيديك.
- يتم الضغط على الظهر بحزم على السطح. تقليل الهاء الطبيعي في أسفل الظهر.
- تنفس بعمق وتنفس الجسم مع زيادة مستديرة.
- في الجزء العلوي ، يجب عليك الزفير قدر الإمكان ، وتجريد عضلات الصحافة والبقاء لمدة 2-3 ثوان.
- ثم نذهب مع الإلهام والاسترخاء.
من الضروري تكرار 15 إلى 20 مرة ، 3-4 مقاربات كافية. بالطبع ، تتكيف عضلات الصحافة بسرعة مع كل حمولة ، ويجب تنفيذ هذا التمرين مع الآخرين أو استبدالها بانتظام. بالنسبة للمبتدئين ، يمثل هذا التمرين بشكل طبيعي عددًا من الصعوبات بحيث يمكنك استبداله بعدة خيارات بسيطة.
ارفع الساقين التي تكذب (مناسبة للدفء)
على سبيل المثال ، يمكن لللف أو رفع الإسكان أن يتناوب مع رفع كراسي الساقين. مع هذا التمرين ، يمكنك ضخ الجزء السفلي من عضلة Rectus -Abdominis. جميع التمارين مع رفع الأرجل أصبحت صعبة بشكل متزايد بالنسبة للصحافة من التواء أو رفع الجزء العلوي من تكنولوجيا الجسم:
- نستلقي على ظهرنا. تم تمديد الساقين. الأيدي على طول السكن.
- عندما يرفع ساقيه ، يحاول في كثير من الأحيان أخذ ظهره لتقليل هذه الظاهرة حتى تحافظ على يديك تحت الأرداف والتمرين بأكمله.
- نأخذ نفسا عميقا من ساقينا من الأرض مع الزفير.
- نرفع أرجلنا بالأرضية إلى الساقين العموديين ، ونحمل هذا الموقف لبضع ثوان وبدء تشغيل عضلات البطن ببطء وخفض أرجلنا.
- في النقطة السفلية ، من المستحسن عدم لمس السطح بحيث يكون الحمل ثابتًا.
قد تبدو مثل هذه الطريقة معقدة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، لذلك من المنطقي تنفيذ طفو الساقين. ارفع ساقًا على الزاوية من 45 إلى 60 درجة مع الزفير ، والبقاء وخفضه ببطء. إذا لمست المحطة الأولى الأرض ، يمكنك رفع الثانية. لا تخلط بين هذا التمرين مع تطور عكسي. عندما نرفع الأرجل ، كما هو موضح أعلاه ، ننهي التمرين في الوضع الرأسي للساقين على الأرض. عندما يكون الالتواء العكسي في النقطة العلوية ، يجب أن تمزق الأرداف من الأرض ولف الجسم السفلي بسهولة.
تمرين للصحافة "Lokot-Kolon"
هناك خياران لهذا التمرين في منطقة العضلات التي تم فحصها: المستقيم والعضلات المنحدرة في الصحافة. وكذلك العديد من الخيارات مع صعوبات مختلفة. تمرين التكنولوجيا:
- نستلقي على ظهرنا.
- نأخذ أيدينا خلف رؤوسنا.
- يمكن أن تكون الساقين في أحد المواقع الأربعة: أن تكون عازمة على الركبتين والوقوف على الأرض أو ممدودة على الأرض (الضوء) ؛ استلقي على تل (ضوء) ؛ أو يمكن الاحتفاظ بها في الهواء (معقد).
- الغرض من هذا التمرين هو الوصول إلى الركبتين مع المرفقين.
- في الوقت نفسه ، نقوم على كل من القضية والساقين ، أي أننا نسعى جاهدين لتوصيلهما في الوسط.
- عندما نعمل مع عضلات مستقيمة ، فإن مهمتنا هي لمس كلا الركبتين مع كلا المرفقين
- ممارسة لعضلات الصحافة
- إذا أردنا حل العضلات المنحدرة ، فيجب علينا الاتصال بالكوع والركبة مقابل.
- إذا عملنا على عضلات الصحافة والمعدات في الصحافة ، فمن الضروري لمس الكوع والركبة المعاكسة
- عندما تقع الأرجل على التل ، نتحرك أكبر لقيادة الجزء العلوي من الجسم ، يتم تعريف الجزء السفلي بحيث يكون التمرين سهلاً ومناسبًا للمبتدئين.
- هناك أيضًا خيار سهل عند رفع ساقيك ووضعها على الأرض مرة أخرى.
- الخيار الأكثر صعوبة هو عندما تلف ساقيك مع الجسم ، أي أنها تسحبهم لهم ثم ينعمونها ، لكن لا تلمس الأرض بقدميك.
عدد التكرارات من 15 إلى 25 ، 3-4 مقاربات كافية.
بار - كلاسيكي وجانبي
وفقا للبحث ، فإن ممارسة البار هي واحدة من أفضل عشرة تمارين الصحافة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو الأكثر فعالية لعضلات البطن الغريبة. هناك العديد من الخيارات للشريط. سوف ننظر إلى نوعين كلاسيكيين - هذا شريط كلاسيكي وعلى الجانب. يمكن تنفيذ كلا التمارين في الديناميات. على سبيل المثال ، اسحب ساقيك على صدرك ، وارفع يدك وساقك والقفز وما إلى ذلك.
شريط كلاسيكي. يمكن تنفيذ الشريط في ثلاثة أنواع من أبسط إلى أصعب:
- على الأيدي الممتدة. يعد البدء من اليدين الممدودة خيارًا رائعًا للمبتدئين
- على الساعدين. في الشريط الموجود على المرفقين ، من الصعب للغاية الحفاظ على الجسم المستقيم
- على النخيل (الدردشة من دنداسان). هذا الوضع مستعار من اليوغا. هذا خيار معقد لا يمكنك الوفاء به دائمًا بشكل صحيح
تمرين التكنولوجيا:
- نستلقي على بطننا. هذا هو موضع البداية الذي يجب أن تقف منه في الشريط. ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك الوقوف على الفور في الحزم من وضع مريح.
- الساقين مستقيمة.
- ضع قدميك على الجوارب الخاصة بك. كلما اقتربت الساقين ، زاد صعوبة تنفيذ التمرين.
- نعتمد على المرفقين أو في النخيل.
- نحصل على التنفس ونستهلك خيار الشريط المطلوب مع الزفير.
- في هذا الموقف ، عليك أن تبقى من 20 ثانية إلى بضع دقائق. كل شيء يعتمد على إعدادك.
- من المهم مراقبة الجسم. بغض النظر عن الشريط الذي تقف فيه ، يجب أن يكون الجسم كله خطًا متساويًا: تم تشديد المعدة ، ولا يتم ملء البركة وتربيتها ، والظهر مستقيم ، والرقبة مريحة.
- لا تنسى التنفس. يجب أن يكون التنفس متساويًا وهادئًا. على الأقل هذا يجب أن يستنفد.
شريط جانبي
يمكن أيضًا تنفيذ هذا التمرين:
- على ذراع ممدودة. شريط جانبي على ذراع ممدودة
- على الساعد. شريط جانبي على الكوع
تمرين التكنولوجيا:
- استلقي على الجانب.
- الخيار الأكثر تعقيدًا هو عندما تكون ساق واحدة على الجانب الآخر ، ولكن قد تبدو هذه الطريقة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين حتى تتمكن من إحضار قدميك في مكان قريب.
- ننهض في الكوع أو على ذراعه الممدودة ونساعد أنفسنا في المناخ.
- تنفس نفسا مع الزفير والدموع من جسمك من الأرض. يمكنك فقط الالتزام بالقدم (أو اثنين) واليد الداعمة: لا يجب أن تتصل الحالة ولا الحوض أو الأرجل بالأرض.
- عليك أيضًا التأكد من أن الجسم خط مستقيم.
- يجب أن تكون اليد الداعمة بشكل صارم تحت الكتف.
- في هذا الموقف ، نبقى للوقت اللازم - أيضًا من 20 ثانية إلى بضع دقائق - ونغير الصفحة.
يتم تنفيذ ممارسة الشريط بأقل وقت ممكن ويزيد في كل مرة تزيد فيها الوقت ، الذي يضيف 5-10 ثوان. إذا قمت بتنفيذ هذا التمرين بانتظام ، فيمكنك الوصول بسهولة إلى بضع دقائق في الشهر. تعتاد عضلات البطن بسرعة على الأحمال بحيث يتعين عليهم محاولة تضمين خيارات مختلفة للتمارين وتغييرها واستبدالها في التدريب ، ثم يمكنهم تحقيق فعالية أكبر.
تحسين القلب لفقدان الوزن
التدريب على القلب هو مجمع تمرين أو تمرين يتطلب جسمنا كمية كبيرة من الأكسجين ، بحيث يتم زيادة إيقاع القلب والتنفس. تدريب أحمال Cardio نظام القلب والأوعية الدموية بشكل جيد للغاية ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن. تشمل أحمال القلب:
- جري
- حبل
- ركوب الدراجات أو التدريب
- تشغيل الدرج
- القفزات والتمارين المختلفة مع القفزات ("النجوم" ، والخوراء ، وتبكي مع القفز وما إلى ذلك)
- للتزلج
- العديد من الألعاب الرياضية النشطة
في المنزل ، يمكنك أيضًا أخذ بعض هذه الأنواع من النشاط والاستخدام لفقدان الوزن.
إطار
يعد القفز مع الحبل أحد أكثر أنواع أمراض القلب بأسعار معقولة وفي الوقت نفسه واحدة من أكثر أنواع القلب. في ساعة من التدريب المكثف ، يمكنك الاحتراق من 600 إلى 1000 كيلو كالوري. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحترقة على استعدادهم ووزنهم وعمرهم وبعض العوامل الأخرى. تقنية القفز. هذا التمرين ليس صعبًا بشكل خاص لأن كل شيء ربما كان على دراية به منذ الطفولة. ومع ذلك ، هناك فروقنا الدقيقة التي نود مراعاتها.
- يجب أن يكون طول الحبل مناسبًا لك ، وإلا فلن يعمل التدريب الناجح. إذا كنت في منتصف الحبل ، فيجب أن تصل إليهم المقابض إلى صدرك.
- نأخذ جزءًا من القفزة ، أخرج أيدينا من الوركين حوالي 20 سم وبدء تشغيل.
- يجب أن تشارك الأيدي في العمل وليس فقط الفرش ، وإلا فإنها سوف تتجاوزها بسرعة كبيرة.
- نقفز على الجوارب ، وليس على أعقابنا.
- اختر صدمة مريحة أحذية امتصاص أو الطلاء الممتصة للأحذية وأفضل ، والطريقة التي تحتفظ بها مفاصلك.
إذا قفزت بانتظام - كل يوم ، كل يوم ، سيستغرق الأمر ما يكفي من 15-20 دقيقة للحفاظ على شكل جيد. يمكنك أيضًا تجربة خيارات القفز المختلفة. هذا لن ينوع التدريب فحسب ، بل يجعله أيضًا أكثر كثافة. نوصيك بمشاهدة مقطع فيديو مع مجموعة مختارة من التمارين المختلفة على الحبل.
ركض بدلاً من المنزل
تعمل عمليات التشغيل كخيار رائع لحمل القلب والمساعدة في ضمان تضمين جميع عضلات الجسم في العمل. لسبب أو لآخر ، ومع ذلك ، فإن الجري في الشارع أمر مستحيل. في هذه الحالة ، يمكنك محاولة الركض في مكان يسهل تنفيذه في المنزل. يمكن أن يصبح الجري في الموقع تشابهًا في الشارع أو في الطريق. إذا كنت تعمل بوتيرة مكثفة ، فإن هذا التدريب له العديد من المزايا:
- لا يهم في الظروف الموسمية والطقس
- ليس من الضروري اختيار وشراء الملابس على وجه التحديد
- فرصة أقل للتأذى
مع كلمة يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي مكان. ولكن بالطبع هناك عيوب غير سارة للغاية - يكون الركض في الموقع في بعض الجوانب أقل فعالية إذا قارنتها مع الجري في الشارع على طول المنطقة المتقاطعة. لماذا؟
- لا حركة أفقية
- لا مقاومة لظروف الطقس
- لا توجد تغييرات طبيعية في المناظر الطبيعية (المصاعد ، النزول ، سطح الحجر ، الرمال ، إلخ)
وبالنسبة للكثيرين ، سيكون هذا الدرس مملاً للغاية. من الصعب الركض على الفور لمدة 20-25 دقيقة.
كيف يمكنني حل هاتين المشكلتين؟ كيف يمكنك الركض إلى وظيفة أكثر فاعلية وإثارة للاهتمام في الموقع؟ يمكنك استخدام الموسيقى أو التلفزيون لتشتيت الانتباه ، وهو التدريب المتنوع. لا يمكنك رؤية سلسلتك المفضلة فحسب ، بل يمكنك أيضًا حرق سلسلة 200-300 KCAL Pro. من أجل تنفيذ تدريب مكثف ، يجب أن تتبديل خيارات تشغيل مختلفة: بالسرعة البطيئة ، السرعة القصوى ، رفع ركبتيك ، وسحب ركبة على صدرك ، وما إلى ذلك. لا تسمح تغييرات الحمل المستمر للجسم بالتكيف والعمل في وضع التوفير.
التدريب مع عجلة التمرين
الدراجة التدريبية متوفرة في كل صالة الألعاب الرياضية وغالبًا ما يتم شراؤها للواجبات المنزلية. أولاً ، إنه صغير ، يمكنك أيضًا اختيار محاكاة لشقة صغيرة. ثانياً ، لديها سعر بأسعار معقولة. كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لديهم سؤال: ما هو أكثر فعالية - الجري أو عجلة التدريب. يعتمد ذلك على العديد من المعلمات المختلفة: الوزن الأولي للعمر المعني ، والسن ، ومدى التدريب البدني ، ومستوى الإجهاد للمحاكاة أو ظروف التشغيل ، والكثافة. ولكن بطريقة أو بأخرى ، هناك رأي مفاده أن تشغيله يتفوق كثيرًا على حرق الدهون على دراجة أو دراجة تدريب. إذا كنت تحافظ على سرعة حوالي 30 كم/ساعة في المحاكاة ، فيمكنك إخراج حوالي 800 كيلو كالوري ، وهو ما يتوافق مع الركض. يجب أن تتحلى بالصبر حول نتائج جيدة لفقدان الوزن ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمسألة مشكلة البطن. يحدث غالبًا أن يكون الشخص ملتزماً بشكل صحيح وبانتظام يفقد الوزن ، لكن المعدة تغادر ببطء. هذا يرجع في بعض الأحيان إلى حقيقة أن الدهون الحشوية تتراكم هناك (على عكس ما تحت الجلد ، فهي أعمق وتغلف الأعضاء الداخلية) ، وليس من السهل التخلص منها. ومع ذلك ، هذا ليس مستحيلًا ، على الرغم من أنه يتعين عليك قضاء المزيد من الوقت والجهد.